**サーキットトレーニング**

 

サーキットトレーニングとは、一連の種目(複数)を組み合わせて次々に行い、再び最初の種目に戻ってトレーニングするものです。

 

サーキットトレーニングがウェートトレーニングと異なる点は、一つの種目と次の種目の間に休息をとらないことです。最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、持続して負荷が加わることになります。これによって、筋力の増大と同時に全身の持久力の養成につながります。

 

 サーキットトレーニングとウェートトレーニングの二つ目の違いは、負荷がウェートトレーニングに比べて軽い点です。休息をとらないサーキットトレーニングでは、当然負荷を小さくしなければなりません。

 

 やり方として、まず1分間に、ある種目(5種類以上)が何回行えるか(最大回数)を測定します。そして、その回数の50%の数を順次休息を取らずに3〜5セット行います。種目間はもちろん、セット間も休息をとらず行う事がポイントです。

 

 このトレーニングの判定(効果)は、時間によって行います。1分間の最大回数の50%を行う、∴計算上では一種目30秒で終了するはずです。それを5種目行うわけですから1セットが150秒(230秒)になります。これにセット数を掛け合わせたものが目標タイムとなります。3セットなら730秒、5セットなら1230秒となるわけです。トレーニングの効果が時間の短縮となって、正確に把握できるのが大きな特徴です。10%〜20%の短縮毎に、最大回数を測定し順次レベルを上げていきましょう。(種目数を増やすことも効果的)

 

 このように、パワーだけでなくスピードと持久力を養えるサーキットトレーニングを是非取り入れてみてください。以下比較的簡単な5種目を列挙いたします。またトップアスリート達の中には11種目を行っている選手もいるようです。

 

<スクワット>

両手を頭の後ろで組み、上半身を曲げずに沈み込む運動

 

<腕立て伏せ>

両腕を肩幅程度に開き、しっかり伸ばした後、胸が床につく位両肘を曲げる

 

<起き上がり腹筋>

両手を頭の後ろで組み、上方に起き上がる。この時必ず膝を曲げて行う(腰痛防止)。また起き上がる時に状態を左右に捻ると効果があがる。さらに負荷を加えて行うこともある。

 

<バービー>

直立の姿勢から、両手を床につけその直後に両足をそろえて後方に伸ばす。その姿勢から両足を両手の位置に戻し、再び直立姿勢に戻る。

 

<つま先立ち>

直立の姿勢で足先をわずかに開き、両方のかかとをそろえた状態で上下運動を行う。