横開脚ストレッチ

�@ちょっと前屈をしてハムを伸ばした後に。

�Aかかと・ふくらはぎ・大腿部の後ろ側・お尻を壁にピタリと付ける。 そして開脚する。 足の重さでどんどん開脚が進みます。
二十分もするとかつて無いほど開脚が出来ているでしょう。 靴下を履いていると壁と踵の滑りが良くなってより効く開脚が出来る。

鳥瞰図 横から見た図 頭から見た図

注意長時間、関節可動範囲の限界域までストレッチを行なっていると軟骨の変形に伴う神経の圧迫、俗に言うＸＸヘルニアになります。
極端に長時間のブリッジは腰部椎間板ヘルニアとか、開脚は股関節ヘルニアとか坐骨神経痛とか・・・・・
勢いをつけずに、一関節あたり、ワンセット３分以内で数セット靭帯の連動性も考慮して、全身の柔軟性を高めたほうがよいでしょう。
例えば、開脚も横だけでなく、縦も行なう必要があります。運動前は勿論、運動後は乳酸蓄積の弊害も考慮し、必須と思われます。

でも、、、股割などの方がよっぽど、ヘルニアになり易そう。股割りよりは安全性が高そう。
「足が開かないと悩んでいた子がこれを教えた次の日に足を傷めていた。
テレビゲームをやりながらこの開脚をやっていたらそのまま眠ってしまい、 四時間後信じられないほど広がった自分の足の、
痛みで目が覚めたという。 その彼も今は、土人(胸腹の着く完璧な股割りで、土の字が出来る人間）になったが。 」
という書き込みも合った。うらやましいが、、、恐い。

上級者は足首に重りを巻くと良いそうですが、150°程度になれば立って開脚をした方が良いと思う。
（150°以上になると、効果が薄れて来るという書き込みがあった。)

足首ストレッチ

ここのストレッチとして行うのは、立って壁に両手を着いて、壁と床の交差する辺に片足の踵を付けて、 爪先を真上に向け壁に足の裏全体を付ける。
軸足は曲げなくてはならない。 で、軸足をゆっくり伸ばしながら、効かす足の膝を壁に近づけていく。
無茶苦茶アキレス腱が伸びるし、 関節に凄いテンションが掛かる。ふくらはぎがつり易い人は、絶対に憶えておいて損はない方法だ。

縦開脚ストレッチ
�@腰くらいの高さの台(椅子,テーブル等)に片足を乗せます。

�A上半身を倒します。この時、リズミカルに曲げるのではなく上半身の自重でじわ〜っと倒れるようにし、限界点でしばらく我慢します。
注意点は両足とも伸びていること、目線は膝ではなく爪先を目標にすることです。
私も身体、特に脚が硬かったのですが、これを毎日続けて前蹴りなら自 分の頭の高さまで届くようになりました。

デモ、、、これって、前屈と変わらないのでは？

良い方法お持ちしてます。

その他

問い俺、両足の裏を合わせると膝浮いちゃうんだけど、それ用の ストレッチでいいのってないですか？
あと膝蹴りや前蹴りの時に胸に腿が付くようにしてみたいんですが・・。

答え原因は股関節の可動域が狭い事にあると思います．
最初に脱力して仰向けに寝ます． 補助者に片足の足首と膝の辺りを持ってもらい大きく股関節を中心に脚を回してもらいます．
特に外に広げた時とへそ側に寄せた時は押し気味に回してもらいます． ポイントは自分は脱力している事です．
これは股関節の可動域を広げるにはかなり有効な方法です．

究極？

足の裏に棒を置くというのを教えてもらったことがある。その彼は中国ではかなり有名な実戦中国拳の宗家の息子だったが、
電車に乗って吊革を持つと、もう一方の手の先が膝に着くくらい(!)肩が柔らかく、足の裏を地面に付けたまま、膝が前の地面に着く男だった。
間合いを詰めるのは、それこそ早いなんてもんじゃなかった。何なんだそれは、と聞くと、足の裏で棒を踏みながら膝を下げていくのを三年やれと言われた。
彼の流儀では秘伝の稽古だという。私はやれなかった。