ウエイト･トレーニングを実際におこなう場合はレペティション･システムのことを知らなければなりません、レペティション･システムは目的によって５つのケースが考えられ、自分に合った反復回数(レップ)休憩(インターバル)セット数などを決めなくてはいけません、反復回数とは連続して何回挙上するかということでありこれを１セットと言います、そして１セットが終わると数分間の休憩をとり再び次のセットに移りますが、トレーニングでは同じエクササイズを３〜５セットおこないこれをセットシステム（セット法）と言います、後述しますがこのセットシステムはトレーニングが進むに連れて変えていくもので、ここで説明する５つのレペティション･システムはその基礎となるものです。

レペティション･システムを決める場合はまず自分のトレーニング目的から持ち上げる反復回数を決めます、そしてどの程度の重さならば決められた回数をクリアできるのかを知ることにより自分の重さを選択するのです、よくおかしがちな間違えとして初めに持ち上げる重量を決めそれを何回持ち上げられるかと言うトレーニングをしている人がいますが、初めの内はトレーニング効果が得られていたとしてもやがて薄れてきてしまいますし、トレーニングのシステムから見れば考え方が逆です、そして自分の持ち上げる重量が決まったらレペティション･システムに沿ってトレーニングを進めて下さい。

トレーニングにおいて反復回数はＲＭで表わされます、ＲＭはレペティション・マキシマム（Repetition Maximum）の略称で「最大反復」という意味です、したがって“１ＲＭの重量”といえば、ウェイトを持ち上げる人が上げられる最大の重さのことであり、持ち上げた後に筋肉が一気に疲労し連続して持ち上げられない重さのことです、つまり最大挙上重量と言う単位で“10ＲＭの重量”といえば、10回持ち上げられる重量と言うことになります、しかし実際に“１ＲＭの重量”の重量を持ち上げて確かめるわけにはいかないので、初めてトレーニングをする方の場合、やや重く感じるウェイトを持ち何回繰り返せるかを試してみます、20回程度まで繰り返せたならばやや軽めですが、その位の重量から始めて一日おきのトレーニングを２〜３週間続けて体を慣らしてから自分の目的とするトレーニングに移って下さい、またトレーニング前には必ずケガの予防としてストレッチと軽いジョギングなどをして体を暖めて下さい、そしてウェイトを持ち上げる時もいきなり重たいウェイトを持たずにフォームのチェックと筋肉を慣らすために50ＲＭの重さで20回程度ウォーム･アップ･セットをおこなって下さい、トレーニングによってウォーム･アップ･セットのセット数は違いますが１〜３セットおこない、実際の重さのウェイトを持ち上げます、そして終了後も軽くストレッチをおこないます。

このようにトレーニングは必ず、ウォーミング･アップ(ストレッチと軽いジョギング)ウェイトによるウォーム･アップ･セット(１〜３セット)実際のウェイト･セット(３〜５セット)クーリング･ダウン(ストレッチ)の順番におこないます。

１〜２週間、体慣らしのトレーニングか終わった方は、自分の運動目的に合ったレペティション・システムを選んで下さい。

１，マキシマム・レペティション・システム（最大筋力反復制＝筋力アップ）
ウォーム･アップの重量が軽いからと言って反復回数を多く挙上してしまうと、筋疲労を起こして最大挙上重量に近い重さを挙上することが出来なくなってしまいます、筋肉を疲れさせないようにウォーム・アップ・セットを２〜３セットおこない、その後に最大筋力に近い90％以上の負荷で１〜３回の反復を３〜５回セットおこなうのがこのシステムです、一般的にシステムはセット間のインターバル（休憩）を３〜５分とりクール・ダウン・セット（最後のセット）で終わるのが普通です。

２，ロー・レペティション・システム（低反復回数制＝筋力強化）
ウォーム・アップ後に重い重量（最大筋力の80％以上）でおこなう、反復回数の少ないトレーニングです、普通は８回位までの反復でオール・アウト（筋の疲労）させ、インターバルは２〜３分とります、筋力強化を目的としたシステムです。

３，ミドル・レペティション・システム（中間反復回数制＝筋肥大）
それぞれのセットにおける反復回数を中間程度の負荷にしておこなうトレーニングです、目安とする重量は最大筋力の60〜80％程度で、反復回数は10〜15回くらいをゆっくり（スロー・リフト）でおこない筋肉を充血（パンプ・アップ）させます、このトレーニングの目的は筋の肥大にあるので、インターバルは短め（１〜２分）とします、また前腕部や下腿部、腹筋などの小さい筋肉群は反復回数を多くします、ボディービルダーなどがおこなう基本的なシステムです。

４，パワー・レペティション・システム（瞬発力反復回数制＝パワーアップ）
パワーとは力×スピードのことなので重いものをどれだけ早く動かせるか（スピード・リフト）ということでもあります、この筋パワーを強化するためにウォーム･アップ･セット後、最大筋力の30〜60％の負荷で最大スピードによる反復をおこないます、反復回数の目安は10〜20回程度としますが10〜20秒という一定時間内に反復します、セット間のインターバルは３分くらいとります、このシステムの目的は筋肉の適応性を引き出し素早く動けるようにすることなので、他の筋トレーニングのように負荷抵抗をゆっくり掛けていたのではスピードが付きません、最大スピードで反復できる負荷を見つけて時間内反復回数をおこなうようにして下さい。

５，ハイ・レペティション・システム（高反復回数制＝筋持久力）
このシステムの目的は筋持久力なので、それぞれのセット当たりの反復回数を多くしなければなりません。反復回数は20回以上を目安とするため当然使用重量を最大筋力の50％以下と軽くしてセット間のインターバルは短く（１分程度）します、またトレーニングに十分な時間を掛けてこおこないます、このトレーニングは重量が軽いからといって、スピードリフトしてはいけません、２秒に１回程度のスロー･リフトでより多く反復してください。

下の図はトレーニングの指導者が一般的に使っているシステムをまとめた図です。

トレーニングには前述したようにセットと言うものがあります、トレーニングを初めてする方は１〜３セットのシステムから始め、やがて体が慣れてきたら５セットくらいに増やしますが、５セットでも筋肉に刺激が感じられなくなった上級者の場合これ以上セット数を増やしても体が慣れてしまっていてあまり効果が変わらないので、このような上級者はよりハードな追い込みが可能な方法で筋肉に刺激を与えていきます。

実際にトレーニングをおこなう場合必ず準備運動をして下さい、まずストレッチや軽いランニングなどでウォーミング･アップし目的のウェイトを挙上する前に軽いウェイトでウォーミング･アップ･セットを１〜３セットをおこなってから目的とするウェイトを挙上して下さい、ウォーミング･アップ･セットには体をウェイトに慣らすと同時に挙上する正しいフォームをチェックする意味があります、そして終わった後もストレッチでクーリング･ダウンして下さい。

シングル･セット･システム
１種目をオール･アウトまで（充血疲労）まで１セット実施したら、セット間休憩を１分間くらいとり別の運動種目に移行する方法で、各種目のセット数は１セットしかおこないません、このトレーニング法は効果を上げるためにするのではなく、初めてトレーニングする人が運動に身体をならすためにおこなうのに適していますので、体力レベルにもよりますが２〜３週間くらいはこの方法を続けるのが良いでしょう。

サーキット・セット・システム
シングル・セットを２循環、３循環と重ねる方法です、この方法は筋肉の回復力の弱い人やトレーニング・プログラムを作れない人、そして体育館など器具の数が足りない場所で大勢でトレーニングをおこなう場合などに採用します。

シークエンス・セット・システム（連続トレーニング）
身体各部を均一にトレーニングするために５〜６種目の性質が異なるエクササイズを選んでプログラムを組み休憩をとらずにおこないます、サーキット・トレーニングに似ていますが、各種目のトレーニング量が50％負荷で終わらないでオール・アウトするぐらいまでおこないます、ただしオール・アウトさせようとすると呼吸が乱れてしまい次のエクササイズをおこなえなくなるのでそうならない程度とします、１循環したら休憩をとって２循環と繰り返します。

適度に筋肉を付けたい人の基本的なセットシステム
ここでは一般的なトレーニング･マニュアルを参考としセットシステムをより細分化して考えています、トレーナーによってはフラッシング･セットをスーパー・セットと同じと考えたりする場合もありこれらの分類は絶対的なものではありません。

ベーシック･セット･システム（基本トレーニング）
１種目を２セット以上繰り返し実施する方法でウエイト・トレーニングの最も基本的なやり方です、初期の段階ではこの方法で十分効果を上げることができます、セット間の休憩分数は目的に応じたレペティション･システムに沿って決めて下さい。

スーパー･セット･システム（２種目トレーニング）
２種目を１組にして、２種目の運動を終了して１セットとし休憩をとりセットを繰り返します、２種目の組み合わせは原則として拮抗筋を選びます、拮抗筋とはその筋肉の逆の動きをする裏側の筋肉のことで、その２種類以上の運動を休みなく連続しておこない１セットとする方法をコンパウンド(複合)・セット法と言います。

フラッシング･セット･システム（充血トレーニング）
２種目を１組にするところはスーパー・セットと同じなのですが、刺激を与える筋肉は同一筋肉もしくは協力し合って働く筋肉とし同じ筋肉が使われる違うエクササイズを組み合わせることで、スーパー･セットよりハードなトレーニング方法となります。

トライ･セット･システム（３種目トレーニング）
同じ筋肉を使うエクササイズを選び３種目を１組にして１セットとし休憩をとってからセットを繰り返します、この方法は同じ筋肉部分に３種目で刺激をあたえるためにかなりハードなトレーニングとなります。

ボディービルダーなどのよりハードな複合システム

ダブル･スーパー・セット・システム（４種目トレーニング）
スーパー･セット・システムを２つ組み合わせたもので、各拮抗筋を２種目ずつ２組選んで合計４種目のエクササイズで１セットとする方法です。

ダブル・フラッシング・セット・システム（４種目充血トレーニング）
フラッシング・セットを２つ組み合わせた方法で各拮抗筋を２種目ずつ２組選んで合計４種目のエクササイズを１セットとする方法です、ダブル・スーパー・セットとの違いは運動種目の順番です、ダブル・スーパー・セットの場合は例えば胸１→背中１→胸２→背中２の順番になりますが、ダブル・フラッシング・セットの場合は、胸１→胸２→背中１→背中２という順番となり、同じ筋肉に対するインターバルが短くなりハードなトレーニングになります。

ジャイアント・スーパー・セット・システム（部分強化トレーニング）
ダブル・スーパー・セットをさらにハードにしたトレーニング法で、肩、胸、腕などの同一筋肉を使う５〜６種目の違うエクササイズを選んで休憩をとらずにおこないます。

ジャイアント・フラッシング・セット・システム（部分充血トレーニング）
トライ・セットをさらにハードにしたトレーニング法で１つの筋肉に対して５〜６種目のエクササイズを選びパンプアップするまでおこないます、このトレーニングは比較的持久力のある腹部などの筋肉の方がよく胸、背、肩などの筋肉にはハードすぎるかも知れません。

ノンストップ・トレーニング・システム（集中連続トレーニング方法）
まったく休憩をとらず連続して同一の筋肉に刺激を与えます、ジャイアント・フラッシング・セットに似ていますが、このトレーニングの場合は同じ筋肉に集中的に刺激を与えます、そのため筋肉は一層パンプ・アップ（充血）していきますので、かなりハードなトレーニングだと言えます。

セットシステムは１つのセット方法にこだわらずに、腕はフラッシング・セット・システムでおこない、胸はトライ・セット・システムでおこなうというように自分のトレーニング頻度にあわせたシステムを選択して組み合わせるようにしてプログラムを組みます。

トレーニングを続けやがて筋力アップし筋肉が発達してきたならばその筋力に合わせた新しい過負荷を決め直しながらトレーニングを続けていくわけですが、このように向上していく筋力に合わせて少しずつ負荷を高めていくことを「漸増性負荷の原則とか漸進的過負荷の原則(Progressive OverLoad)」と言っています、適正なトレーニングを続けているとトレーニング効果によって筋力が高まります、したがって以前は適切であった重さや回数も適切でなくなることがあります、さらに筋力を向上させるためには負荷の強さや量は徐々に増していかなければならないという原則です。

そしてトレーニングによる筋力アップはトレーニングの初期に著しく見られしだいに効果は減少しきます、そしていくらトレーニングを行っても効果が現れなくなってきたりします、これをプラトーの高原現象(Plateau＝ストレングス・プラトー) と言いトレーニング効果の頭打ち現象です、この現象はだれにでも現れるものでトレーニングによって体力が向上したことを意味します、つまりトレーニングによって体力水準が上がったわけで、もっと効果を期待するためには、トレーニング内容を吟味しよりふさわしいものに変更していかなければなりませんし、それがプラトーの高原を脱出するためのポイントにもなります。

しかしこれとよく間違えられる状態にスランプ(Slump)と言われるような状態があります、筋力アップを急ぐあまり過負荷の度合いが大きい過剰負荷のトレーニングなどによって筋肉が過労しこのような状態に陥るのですが、重症なスランプに陥った場合などは３か月から半年の間トレーニングを休止しなければ直らない場合もありますので注意が必要です、勿論適切な方法で脱出すればその後は再び筋力は向上していきます、とにかくトレーニングは過負荷を吟味し急がず焦らず地道なものだと言うことを肝に銘じて下さい。

こうして漸増性負荷の原則により負荷を変える場合はその運動目的によってトレーニングの内容を変えていくことも必要です、例えば強度(重さ)を増したり反復回数を増したり、種目を増したり内容を複雑なものにしたり、動作時間を長くおこなうかスピードを速くするか、全体の運動量を増していくか難しい運動にしていくのかなどいろいろなことを考慮しながら運動メニューを作っていかなければなりません。

このように筋力トレーニングを長い間おこなっていると筋肉が刺激に鈍感になり、トレーニングをしている実感がなくなります、それはトレーニング効果の証でもあるのですが、より充実したトレーニングをするためには、より変化に富んだトレーニング方法を取り入れます、初めの頃におこなっていたトレーニングではシステムを決めたらその重量でセットを繰り返していましたが、ある程度トレーニングが進んだ人はトレーニング効果を上げるためにトレーニングの負荷量を増減します、そしてよりネガティブな局面に刺激を与えるために補助者の力を借りる場合もあります。

基本的なトレーニングから増減トレーニングへ

重量平行システム（基本的な筋力強化トレーニング）
このトレーニングは前にも出てきた最も基礎的なシステムを言います、当然、初めの頃はこのシステムから始めます、ウォーミング･アップ･セットを２〜３セットおこなって目的とするウェイトを挙上します、目的とは筋肥大が目的なら最大筋力の70〜80％でおこない筋力増強が目的なら最大筋力の80〜90％でおこないます、初めの頃はこのトレーニングで十分筋力アップできますが、やがて効果が停滞してきますし場合によっては筋力低下が起こることもありますので、その場合最大筋力を発揮させるトレーニングと合わせておこないます。

重量漸増システム（筋力アップのためのトレーニング）
このトレーニングは基礎的なトレーニングで効果が停滞してしまった人などはがおこなうトレーニングです、最初に軽いウェイトでウォーミング･アップ･セットを２〜３セットおこないます、ウォーミング･アップはあくまでも目的とするトレーニングの準備なので最大筋力や最大反復回数にならないように余力を残し、目的とするウェイトで最大筋力が発揮できるようにします、筋肉が疲労しないように休憩も最低３分位はとり目的とする最大筋力トレーニングを３セットはおこなうようにします、目的とするトレーニングでは最大筋力（ベスト・レコード）を発揮するとともに、体調のよい時には新記録（ニュー・レコード）を出せるようにします、最後にウェイトを下げてクール･ダウン･セットを２セットおこない終わってもいいですが、ここで目的の違うパンプ・アップさせるようなトレーニングをクーリング･ダウン･セットの代わりに３セットほどおこなって終わってもよいでしょう。

重量漸減システム（筋力強化トレーニング･オックスフォード・テクニック）
最大筋力の50％のウォーミング･アップ･セットを１セットおこない、２セット目に最大筋力セットをおこないます、そして３セット目からは目的とするトレーニングをおこないながら段階的に重量を減らしていきます、これは別名オックスフォード・テクニックと呼ばれていますが筋力アップには最も効果的だという研究報告もあるようです。

いずれの方法にせよ筋力アップさせるためには最大筋力発揮するために反復回数を変化を持たせます、このように低回数制と高回数制を取り入れ筋繊維全体に影響を与えるトレーニング方法をホリスティック・トレーニング（Holistic Training ）と言い、セットを進めるごとに、使用重量を高めていきながら逆に反復回数を減らしていく方法をアセンディング・ピラミッド（Ascending Pyramid）と言っています、逆に、セットを進めるごとに使用重量を軽くしていきながら、反復回数を増していく方法がディセンディング・ピラミッド（Descending Pyramid）と言っています、Ascendとは「山に登る」と言う意味で Descend は「下がる」と言う意味です、またアセンディング・ピラミッド法をとり、そのあと引き続いてディセンディング・ピラミッド法に移れば、フル・ピラミッド（Full Pyramid）Full「完全な」になります。

ストリクト･プラス･チーティング･スタイル（基本姿勢から反動姿勢へ）
トレーニングの負荷量を増減する方法の他により筋肉に刺激を与える方法として補助者の力を借りる方法があります、しかしトレーニング仲間が沢山いる人や競技選手でもない限りなかなか補助してくれる人もいないのではないかと思います、その場合人の力を借りずにより大きな刺激を与えられるトレーニングとしてストリクト・プラス・チーティング・スタイルがあります、反動を使わずに挙上する一般的なトレーニング方法をストリクト・スタイルと言いますが、反動を使って挙上する方法をチーティング・スタイルと言います。

ここでおこなうチーティング・スタイルはウェイトリフティングの選手がより重たいものを挙上するためにおこなうものとは目的が違いますネガティブワークがトレーニングにおいて重要なことは前述しましたが、ウェイトを挙上し下ろすという動作ではネガティブを鍛える以前にポジティブが疲労してしまうため効果的なトレーニングにはなりません。

そのために通常のストリクト・スタイルでもうこれ以上反復できない限界までおこないポジティブをオールアウトさせた後にチーティングを利用してウェイトを一気に挙上します、そしてゆっくりと下ろすことでネガティブもオールアウトさせるのです、このようにチーティング・スタイルとストリクト・スタイルをうまく併用することによって、ポジティブとネガティブの両方の筋肉に効率よく刺激を与えることが出来ます、またこうしたネガティブを重視したトレーニングはプラトーになった時などにも効果的です。

アシスト・セット・システム（補助付きトレーニング）

上級者などで補助者がいる場合は補助者の力を借りて、筋肉により強い刺激をあたえます、これら補助者の力を借りる場合もウェイトの増減とよりネガティブに刺激をあたえる場合があります。

アディショナル・ウエイト・レップス・システム（荷重トレーニング）
トレーニングしている人の体や器具に補助者が荷重を加える方法です、最初に補助者に負荷を強めに荷重してもらい、反復が進むにつれて補助者に荷重を軽くしてもらうようにして、最後はウエートの重量だけにする方法です、この方法は疲労に合わせた増減トレーニングになります。

フォースド・レップス・システム（補助トレーニング）
反復限界までくかえしてそこでセットを終わらずに補助者の力を借りて、さらに２回〜３回くりかえします、補助者は挙上のみ補助して下ろすときには自力で下ろします、反復限界は下ろせなくなったときになります、この方法はネガティブに刺激を与えるトレーニングです。

マルチ・パウンデッジ・システム（重量減量トレーニング）
この方法はバーベルやマシーンなどでおこないます、反復限界まで繰れ返し、そこで補助者がバーベルのプレートを外していきます、使用している負荷が明確なのですがバーベルの場合、補助者が２名必要です、その点マシーンの場合はプレートの差しピンを操作することで重量を減らしていけるので補助者が１名で良いのが利点です。

このようにトレーニングは上級者になると自分自身で工夫を凝らしながら、効果の感じられるトレーニングを選択していきます、ここではより特徴的なトレーニングを紹介します。

レスト・ポーズ・トレーニング
筋肉は運動後15秒ほどの休憩でもかなり回復していることが運動生理学などで確かめられていますが、この回復時間に合わせて高い負荷を掛けていくのがこのトレーニングです、最大筋力か90％ぐらいの高重量の負荷を１〜３回挙上してから 10〜15秒休憩し１回挙上します、再び 10〜15秒休憩してから重量を15％ほど落として限界まで挙上します、このように 10〜15秒休憩し挙上するというように ６〜10回繰り返します。

ヘビー・デューティー・トレーニング
ハイ・インテンシティーとも言われている、筋肥大を最大の目標とした高い負荷を短時間でおこなうハードなトレーニングです一つの筋肉に刺激のあるトレーニングを３〜４分割して１〜２セットおこないます、このトレーニングの特徴はつねに高重量を扱いながらもセット間の休憩をできるだけ短くし、精神的な限界がきた後も補助者の力を借りるなどして 100％のオール・アウトを目指ところにあります、このトレーニングはアメリカのマイク・メンツアーが進めている方法として知られています。

マッスル・コンフュージョン（筋幻惑法）
このトレーニングはこれまでの方法と少し違います、トレーニングを定期的に続けているとプラトーやスランプが必ず訪れてくるわけですが、こんな時の打開策としておこなわれるのが筋幻惑法です、いつものトレーニングに筋肉が慣れてしまっていて刺激が感じられないような時に最初のセットを高重量･低回数制で挙上して、次のセットでいきなりその重量の60〜70％といった低重量･高回数制で挙上します、このようにいつもと違う変化に富んだ刺激を与えることによって幻惑させ筋肉をリフレッシュさせるのです、このようにトレーニングによって筋肉が刺激に対して鈍感にならないように変化を付けます、１週間に２回同じ筋肉をトレーニングする場合でも、１回目のトレーニングを高重量２回目のトレーニングを中・低重量というように必ずしも同じトレーニングを繰り返すとは限りません。

１年間の中で変化を付けたトレーニングをする

ピアリオダイゼーション・トレーニング（Periodization Training）
東欧のウェイト･リフティング選手たちの間で開発され、発展したトレーニングで競技者などがおこなっているトレーニング方法です Periodization とは「周期的に分けること」を意味します、年間を通して同じような内容のトレーニングを進めていると、そのトレーニングに体が慣れて飽きてしまったりします、また疲憊期に達してしまったりもします、こうなってしまうと、もはやトレーニング効果も期待できなくなってしまいます、このような状態を招かないためにもピアリオダイゼーションという方法によって、変化を付けながらトレーニングをおこなっていきます。

ピアリオダイゼーションは期間ごとに 筋肥大期（Hypertrophy）→ 基礎的筋力増大期（Basic Strength）→ 筋力･パワー増大期（Strength-Power）→ ピーキングまたは維持期（Peaking or Maintenance）→ そして積極的休息期（Active-rest）というようにある期間でトレーニングを変えていきます、以下の期間は一般的なものでこのトレーニングでは各期間の長さは自由です、競技者などの場合その競技会に合わせたトレーニング･サイクルを決めますが、１年に１サイクルというよりも数サイクルとしたほうが効果が大きいといわれています。

筋肥大期―４週間
この期間は、筋肉を肥大させることがトレーニングの目的になりますので ８〜12回くらいの反復回数が可能な重量で３〜５セット繰り返す筋肥大トレーニングをおこないます、精神的な筋力アップ効果などでも一時的に筋力はアップしますが最終的に筋力は筋肉の大きさと比例しますので、まずは筋肉を肥大させておく必要があるのです。

基礎的筋力増大期―５週間
筋肉を肥大させる期間の後はその筋肉に強い筋力が発揮できるようにしてやる必要があります、筋肉を十分に肥大させる期間としては短いようにも思えますがピアリオダイゼーションの変化の中で刺激が加えられると思って下さい、筋力は高い負荷に対して筋肉を収縮させることで高まるのですから、この時期では５〜７回くらいの反復回数の可能な重量で３〜５セットというトレーニング内容に変えます。

筋力･パワー増大期―３週間
この筋力･パワー増大期に入ったら、一層負荷を高めていきますので、３〜４回くらいの反復回数が可能な重量で３〜５セットというトレーニングに変えます。

ピーキングまたは維持期―３週間
もっとも筋力やパワーを高めていくための期間で、競技会などがある場合はピーキング期の最後が競技会の時期となるようにします、ここでいう維持期というのは競技会が長期間続くようなスポーツの場合などで高い筋力･パワーを維持しなければならないため ２〜３回くらい反復回数が可能な重量で２〜３セット程度にとどめます。

積極的休息期―１〜２週間
ピーキング期で競技会を終えたら１〜２週間の積極的な休息期間になります、休息期間と言ってもウェイト･トレーニングを休息するということで体が鈍らないようにな運動をしながら心身を休めるのです、この時期はトレーニング期間とその効果などについて反省する時期でもあります、そして次の競技会を目指したトレーニング･サイクル入っていくのです。