セロトニン不足解決策

セロトニンの原料

セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸。

この「トリプトファン」がほう線核に入らない限り、セロトニンは生まれません。でも「トリプトファン」は、体内では作られない。食物から、摂るしかないのです。

トリプトファンが、豊富なのが赤身の魚、肉類、乳製品。 でも、「トリプトファン」だけでは、「セロトニン」にはなりません!必要なのが「ビタミンB6」。

ほう線核で「ビタミンB6」と、「トリプトファン」が合成され、初めてセロトニンになるのです。「ビタミンB6」は、香辛料に多く含まれています。これらの食材をうまく組み合わせることがポイント。

セロトニン不足解消のカギは、日常生活にあったのです。

セロトニンを作るために

トリプトファンとビタミンB6を含む食材

  トリプトファン  ビタミンB6
カツオ(80g) 約246mg 約0.61mg
マグロの赤身(80g) 約256mg 約0.51mg
ハマチ(80g) 約200mg 約0.34mg
牛肉の赤身(80g)   約208mg   約0.43mg
豚肉の脂身なし(80g) 約200mg 約0.38mg
牛レバー(50g) 約145mg 約0.89mg
豚レバー(50g) 約145mg  約0.29mg
鶏レバー(50g) 約135mg 約0.33mg
チーズ(2個・50g) 約145mg  -
ヨーグルト(200g) 約86mg  -
牛乳(200cc) 約76mg            -
卵(1個) 約86mg   -
木綿豆腐(150g) 約150mg   -
ニンニク(1片)  - 約0.15mg
トウガラシ(1本)  -   約0.04mg
ショウガ(10g)  - 約0.013mg
バナナ(1本)  -  約0.38mg


             


セロトニンを作るには

私たちが食物を摂ると、たんぱく質は分解されてアミノ酸になり吸収されます。セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
必須アミノ酸とは、体の中で合成できないので、必ず食物から摂らなければならないアミノ酸のことです。
(また、ノルアドレナリン、ドーパミンはフェニルアラニンという必須アミノ酸からつくられます。)
トリプトファンは、脳や消化管の神経でセロトニンに合成されます。
トリプトファンは、肉や魚の動物性の食品や大豆やナッツに比較的多く含まれ、穀物にはあまり多くは含まれていません。
つまり、肉や魚を食べたときに、トリプトファンが取り込まれる確率が高くなります。
トリプトファンを多く含む食品には、乳製品、肉、魚、大豆(具体的にはチェダーチーズ、カテージチーズ、牛乳、卵黄、落花生、アーモンド、バナナ、凍り豆腐、干し湯葉、きな粉 など)があります。
また、セロトニンを合成する時には、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要になります。
また、トリプトファンをサプリメントなどで長期にわたって過剰に摂りすぎると、好酸球増加・筋肉痛症候群(EMS)という副作用が起こる可能性があることが報告されています。
セロトニンをつくる栄養素は、毎日の食生活の中で、食品の中から上手に摂りましょう



食品リスト

トリプトファンの多い食品
オートミール、ナッツ類(ごま、アーモンド、落花生、くるみ、カシューナッツ)、あずき、大豆製品(きな粉、凍り豆腐、納豆)
魚類に多い(とくに、しらす干し、たらこ、のり、わかめ、かつお、まぐろ)
肉類に多い(とくにレバー)
乳製品(牛乳、チーズ)

ビタミンB6(ピリドキシン)の多い食品
魚(特にまぐろ、さんま、さけ、さば)、肉(とくにレバー、豚肉)、豆類、
卵、バナナ、サツマイモ

ナイアシン(ニコチン酸、ニコチン酸アミド)の多い食品
魚(特にかつお、まぐろ)、肉(とくにレバー、豚肉)、落花生

マグネシウムの多い食品
ごぼう、あずき、そば、ほうれんそう、青ねぎ、小麦胚芽、ふ、えんどう豆




食生活のアイディア集

朝ごはん
オートミールに牛乳をかけて食べるか、納豆ご飯をどうぞ。

飲み物
お薬を飲んだり、のどが渇いたときのミネラルウォーターは、マグネシウムの多い、ボルビックがおすすめ。
コーヒーや紅茶には牛乳をたっぷり入れましょう。

昼食
簡単でおいしいおそばを食べましょう。

おやつ
加工されたお菓子は少なめに。(砂糖などの精製された炭水化物によってビタミンBが消耗します)。
アーモンド、落花生、くるみ、カシューナッツなどのミックスナッツや、チーズのせクラッカー、バナナ、サツマイモをどうぞ。
甘いものを食べるとしたら、果物や小豆入りのお菓子がいいです。
えんどう豆の入った豆大福やあんみつはいかがでしょう。

夕飯
かつおやまぐろを食べましょう。ツナ缶が常備できてお手軽です。お肉では、豚もも肉を冷凍庫に常備しておきましょう。
嫌いでなければ時々レバーも食べましょう。
しらす、たらこ、のり、ごまを常備して、ごはんに乗せて食べましょう。
お味噌汁の具には、豆腐、油揚げ、凍り豆腐、ふ、わかめ、ほうれんそう、青ねぎがおすすめです。


チョコラBBピュア(おすすめ度★★★)
セロトニン合成に必要なビタミンB6、ナイアシン、ストレス抵抗力を高めるビタミンCがはいっています。
私はごはんやパンなどの炭水化物が大好物なので、ビタミンBが慢性的に不足しがちだったようで、以前はよくひどい口内炎ができていました。チョコラを飲み始めてからは、あまりできなくなり、治りも早くなりました。
主食に炭水化物を多く食べる日本人にはおすすめのサプリメントです。
ちなみに「チョコラBB」はビタミンBが数種類、「チョコラBBピュア」にはビタミンBが数種類に加えてビタミンCが入っています。ビタミンBのサプリメントは各メーカーからいろいろ出ていますね。選ぶ時には、ビタミンBが数種類入っているもの(Bコンプレックス)を選んでください。相乗効果が期待できます。
*ちなみに薬剤では
ビタミンB1=チアミン、サイアミン
ビタミンB2=リボフラビン
ビタミンB6=ピリドキシン
ビタミンB12=コバラミン
ナイアシン(ビタミンB3)=ニコチン酸、ニコチン酸アミド
パントテン酸(ビタミンB5)=パントテン酸
ビタミンC=アスコルビン酸
と書かれている場合もあるので、注意してくださいね。




体内時計調整法


うつうつだと、夜うまく眠れません。眠剤を飲むのですが、やっぱり寝付けないし、夜中に目が覚める。そして朝起きるとゆううつだし、だるいし、動くのがつらいのです。そして、ふとんにひきこもり。昼夜逆転のパターンです。

「朝起きようキャンペーン」を始めてみる。


・起きられなくてもいいから、とにかく目標の時間に
目覚し時計をかけます。
・朝ごはんを無理やり食べる。紅茶一杯でもパン一切れでもいいです。腹時計を使うのだ。
・起きたらしばらく何もしたくないから、机に向かって座っています。インターネット繋いでるんだけどね。その時、手元の電気スタンドをつけて、明るい光が目にはいるようにします。そのまま1時間くらい光を浴びます。
・晴れていれば、午前中に外で洗濯物を干します。
・昼間、ちょっとやる気が出たら、家事をします(笑)掃除とか片付けとかがいいみたい。辛くなってきたらすぐやめます。いやになって、悲しくなっちゃうからね。無理しすぎると夜眠れなくなるみたい。
・夕飯は、よくかんで量は控えめに。
・お風呂は、寝る1時間半前に入ります。私の就寝は12時だから、
10時半。ゆっくりつかって、身体を充分あたためます。
・眠剤は、寝る1時間前。そして、それ以降は強い光を浴びない&見ないようにします。間接照明に切り替えます。
・そして、寝る前にストレッチ。体がほぐれてあたたまります。
・ふとんに入ったら、最初は首まですっぽりと掛け布団をかけ、ちょっと暑いな、というくらいになったら手足を出します。


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