女性周期ダイエット

「女性周期ダイエット」やせ方のモデルケース

■"ヤセ日"を利用すればひと月３～４kg減も可能
　ダイエットというと食べたいものも我慢して毎日きちんと運動することが不可欠と思いがち。ところが、
　「"ヤセ日"を利用するダイエットなら、何を食べても大丈夫。運動も週１回10分程度でOKです」
　毎日体重計に乗ると、食べる量も運動量も変わらないのに、体重がいつもより少し減る日があるのに気がつきます。このタイミングを逃さずに、少しだけ食べ物に気をつければ、翌日、さらに１キロ減らすことが可能。この日が"ヤセ日"。月３回ほどの"ヤセ日"に運動をすれば、ひと月に３～４㎏落ちると言うのです。
　"ヤセ日"をいちばん見つけやすいのは生理直後。そういえば、生理前から生理中にかけては食べ過ぎたわけではないのに体重が増え、生理が終わったあとストンと元に戻ることが、確かにあります。

■黄体期はむくみやすく体重も増えがちに
　でも、なぜ生理前には体重が増え、終わると元の体重に戻るのでしょう。
　「女性の体では交互に２つの周期が繰り返されています。生理から排卵までが卵胞ホルモンが多く分泌される卵胞期、排卵から生理になるまでが黄体ホルモンが多く分泌される黄体期。黄体期は黄体ホルモンの影響で、体が水分をためこみやすい状態になります。そのために、体重が増えるわけです。肌も脂っぽくなったり、むくんだりするでしょう。生理中も体重は増えたまま。それが生理が終わると、むくみがとれ、とくに何もしなくても増えた体重が元に戻るし、肌の状態も変わるのです」
　生理中はとかくイライラしがちですが、ダイエットをしていて体重が落ちないと、さらにイライラは募るばかり。けれど、生理前や生理中はどんなことをしても体重は減らないし、むしろ増えるもの。そうわかっていれば、無駄な努力をしなくてすみますし、気持ちもゆったり落ち着いていられます。

　しかも、生理後の体重が落ちやすいタイミングをつかみ、少し食事の内容を変えて、運動すれば、体重が元に戻るだけでなく落とすことが可能。その後も"ヤセ日"のタイミングを逃さなければ、水分をためこみやすい生理前でも体重を減らすことができるのです。
　女性周期を利用すれば、むやみに焦ることなく、体のリズムに合わせてやせられるというわけ。

■週に一度行うことは主食調整と体操だけ
　では、実際に"ヤセ日"を利用して、どのようにダイエットするのでしょう。いちばんやせるタイミングをつかみやすいのは、生理直後ということでしたが、　「生理前に増えた体重が元に戻ったら、その日は主食を２度続けて食べない主食調整の日にします。これを１～２日続けて、さらに体重が１kg減ったらタイミング体操。体操をした日から２～３日は体重が増える人が多いのですが、それが元の体重に戻ったら主食調整。この繰り返しです」
　それを表にしたのが上のグラフ。"ヤセ日"から次の"ヤセ日"までは平均一週間。やせにくくなる生理前と生理中は主食調整もタイミング体操もお休みします。
　上のグラフで示したように生理が28日周期の場合は、ひと月に"ヤセ日"が３回くることになり、タイミングさえうまくつかめれば28日で３kgやせることに。人によっては"ヤセ日"から"ヤセ日"までが５日の場合や、逆に10日近くかかることも。大切なのは体重の変化を見逃さないことです。
　「生理が不順で、次の生理がいつくるかわからない人の場合も、とにかく毎日体重をはかって、いちばん少ない日を見つけ、主食調整とタイミング体操をすることをおすすめします。体のバイオリズムがきちんとつくられ健康にもなります」

主食調整してダイエット

「女性周期ダイエット」
食べ方の基本、５ヵ条

　1　油もお肉も、バランスよくなんでも食べる

　２　１日２食でも３食でもOK

　３　脂肪、糖質は昼間に、たんぱく質は夜に

　４　主食調整日は主食を続けてとらない

　５　主食調整日は甘いものは食事としてとる

■バランスよく食べれば油も甘いものもOKです
　「私たちはふだん活動しているときはもちろん、消化吸収するためにもエネルギーを使っています。バランスよく食べなければやせることはできません。」
　野菜も肉も魚も、バランスよく食べてこそ、効率的にエネルギーが使われるのです。
　「やせるためには食べないことと思っている人が多いようですが、少ししか食べないと、新陳代謝が落ちて、逆にやせない体になってしまうのです。食べる量にムラができないように、主食調整の日に主食を抜いても、その分おかずをたくさん食べることが必要です」
　ふつうダイエットでは、３食、規則正しく食べるようにと言われますが、これも、「１日２食で調子がよければ、それで問題はありません。無理をしないことがいちばん大切なんです」 ■主食調整日は主食を続けて食べずに１kg落とす
　生理前の体重に戻った生理直後と、体操して、一時的に増えていた体重が戻った日、この日が主食調整を行う日です。
　主食調整とは、ごはん、パン、麺類など、いわゆる主食となるものを２食続けてとらないことを言います。　「１日３食食べる人の場合、私のおすすめは昼に主食を食べること。朝は忙しくて、おかずもごはんもきちんと食べられないし、夜は寝るだけなので主食を抜いた方が太りにくいからです」
　主食調整の目的は、体操の効果を高めるために体内のエネルギー源を減らすこと。主食となるものは糖質を多く含み、糖質はエネルギー源となります。よぶんなエネルギー源は脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。
　主食調整は、食事から糖質を抜いて、体の中のエネルギー源を使いきろうというもの。そのため主食調整を行うと１kg減るわけです。
　「１日だけの主食調整で１kg近く体重が減らない場合は、もう１日主食調整を続けます。それでも１kg減らなければ、きちんと主食調整できているか、生理前ではないかなどチェックしてみましょう。もし主食調整に間違いがなく、生理前でもなかったら、朝食を抜いて散歩や掃除をするなど、運動量を増やしましょう。２～３日続けると体重が１kgほど減るので、そうしたら体操を行います」

７日で１kgやせるリズムはこうつかむ

体重が１kg減った朝に行うタイミング体操。週１回10分でOK！

　主食調整をして体重が減っても、体操をしなければその体重を維持することはできません。というのは、主食調整では体内のよぶんなエネルギー源を使いきるだけ。その翌日に体操をすることで皮下脂肪を燃やし、蓄積した脂肪を徐々に減らしていくからです。
　体操をする理想的な時間は、朝食の前。朝、体重が減っていたら、そのまま何も食べず我慢して、いちばん空腹のときに行います。起きた直後は避けること。体操後に朝食か早めの昼食を。朝できない人は朝・昼は主食を抜き、夕食の前に。

タイミング体操の基本

　●体重が1kg減った日の朝、食事前のいちばん空腹のときに行います。

　●やせたいと思うところを意識して、その部分に刺激を与えます。

　●最初はできる回数で。無理をしないで徐々に増やしていきます。

　１　足首・ふくらはぎ

　足は毎日使っている部分。細くしたいからといってやり過ぎるのは逆効果。ウォーミングアップのつもりで。

台の上に立って、壁に手をつきます。足の３分の２は台の外へ。

軽く息を吐きながら背伸びし、爪先に体重をかけます。伸びきったときに息を吐ききり、すぐ息を吸います。

息を吐きながら、ふくらはぎが痛くなるまでかかとを深くおろし、かかとに体重をかけます。１～３を10～20回繰り返します。

　２　太もも

太ももの前面、内側、外側を細くする運動。足を上げる角度で"効く"部分が変わります。

足を前に伸ばして腰をおろし、両手は腰の後ろに。左足首を軽く手前に曲げ10㎝ほど持ち上げて、ももを引き締めながら軽く息を吸います。

息を吐きながら、太ももに力の入る角度まで足首を外側に回します。

足の高さを10cmに維持したまま、足を外側に開いていきます。

１～３を左足３回、右足３回繰り返したあと両足同時に３回行います。

　３　二の腕

　腕から肩にかけて、自分の細くしたい部分を意識。10回を目安に無理をしない程度に行います。

後ろ手に机やテーブルにつかまり、両足を体の前でそろえます。（後傾）

ゆっくり息を吸いながらひじを曲げ、顔は正面に向けたまま腰を落とします。あまり深く腰を落とさず、腕に力が加わる程度に。

息を吐きながら腕の力だけで体を起こし、腕を引き締めながら息を吐ききります。

　４　ウエスト

　脇のお肉をじわじわと押しつぶすようなつもりで行います。左右それぞれ５回ずつ。

ふつうに立ち、右足を肩幅よりやや広めになるように横に出します。右足の爪先は軽く床に。右肩の力を抜き、少し後ろにずらします。

脇の下からウエストの贅肉を押しつぶすような気持ちで、息を吐きながら右肩をゆっくり下げます。上体を前へ倒さないように注意。息を吐ききったら、ゆっくり息を吸いながら元に。

　５　背中

　年を重ねるにつれ、ぜい肉がつく部分。背中から首筋にかけて刺激を与えます。１～３を５回行います。

軽く足を開き、自然に立った姿勢で両手を後ろで組みます。この状態で息を吸っておきます。

軽く息を吐きながら、肩胛骨を背中の中心で合わせるようにして、背中を引き締めます。

そのまま息を吐き続け、腕を上げ、首を後ろに倒します。力を加えながら息を吐ききったら、息を吸いながら背中を丸めます。

　６　お腹（胃・お腹全体）

　胃のあたりからお腹全体を引き締める運動。床でできない人はソファの上で。

仰向けになってひざを立てます。両手は頭の上にまっすぐ伸ばして。

息を吐きながら下腹をへこまして体を起こします。手のひらがひざを越えるほど上体をお越し、息を吐ききります。これを20回。

　７　お腹（下腹部）

　お腹を引き締める運動は毎日空腹時に行うことをおすすめします。

仰向けに寝て、両手を前に伸ばします。

手足の力を抜き、ゆっくり上体を起こします。息を吐きながら下腹部をへこませ前屈。人に足を押さえてもらってもかまいません。

息を吸いながらゆっくり後ろに倒れます。お腹がいちばん緊張する角度を意識して。

そのまま息を吸いながら、ゆっくり背中を床につけます。８～10回を目安に１～４を繰り返しますが、無理は禁物。最初は自分のできる回数から始めましょう。