時差ボケにならないために。

時差ボケには、２つの問題があります。
１つは現地時間の起きるべき時に眠くなり、
もう１つは寝るべき時に眠れないという問題です。

両者を防ぐのは、卵とにわとりのようなものでどちらを先に
解決すべきか難しいですが、とりあえず、寝るべき時に眠る
ことで、起きるべき時に起きていられるようにするのがよい
と思います。

寝るべき時に眠る必要は、到着した日の夜が最初になるわけですが、
この初日を克服すると基本的には、時差ボケにならないので、
初日が一番重要です。
初日の夜に眠るために、メラトニンなどの睡眠誘導薬を使うことも
考えられますが、個人的にはお勧めしません。
（特に体に害のある薬ではないとされていますが、所詮は薬だから
というだけの理由で勧めません。）

眠れないといっても、旅の疲れなどがあり、寝つきは逆にいいはずです。
努力が必要なのは、本来の起床時間よりも早く目が覚めてしまい、そこから
眠れなくなるのを克服することです。
これは体内時計により、出発地の昼間の時間帯に
なると目が覚めてしまうことがひとつの原因です。
これに対しては、とにかくベッドから出ずに目をつぶり続けるしかありません。
ここで眠れないからといって、起きてしまったら、確実に時差ボケになります。
眠るためには、部屋を真っ暗にすることが意外と重要です。
部屋に厚手のカーテンが付いていれば、完全に閉じましょう。
月明かりですら、あなどってはいけません。
就寝するときは夜のはずなので、カーテンを開けていても暗いはずですが、
夜が明けて明るくなることにより起きてしまうのを防げます。
カーテンが厚手でない場合は、アイマスクを付けて寝ましょう。
また、深夜にトイレなどに行くときも部屋の明かりはもちろん、トイレの
明かりも極力使わず、フットライトなどだけにして暗さを保つようにしましょう。
部屋を真っ暗にするかアイマスクを付けるかしないと、目をつぶっていても、
まぶたを通して光が目に届いてしまうので睡眠の妨げになります。
視神経が明るさを感知すると、生理現象として眠気が妨害されるため、
真っ暗にすることが重要なのです。

起床時間に起きるためには、目覚しのアラームを使います。
眠れなくて、起床時間を確認するためにチラチラと時計を見ていたのでは、
眠れません。
目覚しのアラームの音が鳴るまでは、とにかく目を開けないで、ベッドの
中にこもることが重要です。

ということで、時差ボケ予防のための対策は以下のようになります。

1. 起床時間に合わせて目覚しアラームを設定するか wakeup call (*注) をフロントデスクに
   依頼する。
2. 部屋のカーテンを完全に閉め切る。
3. アイマスクを付けて寝る。
4. 夜中に目が覚めても、決して目を開けず、ベッドの中で目覚しアラーム音をひたすら待つ。

この実施策は、本来の起床時間前に目が覚めるうちは確実にしてください。

実施策をちゃんとすれば、２日目から時差ボケにはほとんどなりません。
ただし、２日目の昼間に眠いことがあります。
それは、眠りが浅いことによる睡眠不足です。（寝ているのではなく、ベッドの中で
目を閉じているだけのため）
その場合、２日目の夜は早く就寝したいところですが、そうすると
翌朝早くに目が覚めてしまいやすくなります。
睡眠を深くするには、あまり早く就寝せず、ある程度我慢して夜まで起きていてから、
眠る方がよいです。
何時に就寝するかは個人差です。
日本での通常の睡眠時間を目安にしてください。
初日の眠りの浅いのを取り返すには、せいぜい、通常睡眠時間プラス２時間を目安に、
起床時間から逆算して、就寝すれば十分です。
通常、夜１２時でよいのであれば、少なくとも１０時までは起きていましょう。
その方が、翌朝が楽になります。

*注）モーニングコールは和製英語です。英語では wakeup call です。

次のグッズを購入しましょう。
　- 目覚し時計（ダイソーで１００円、電池別途１００円）
　- アイマスク（ダイソーで１００円）
合計３００円（＋消費税１５円）で、時差ボケを防ぎましょう。

観光で海外旅行をするときに時差ボケにならないからといって、
出張で上記の実施策をさぼってはいけません。
観光の場合、日中に興味のあることがあると、ある種のランニング・ハイの
状態で、なしくずし的に時差ボケが解消できてしまうことが多いからです。
トレーニング受講や打ち合わせなどは、日本で時差ボケのないときでも、
眠気を誘うものです。
海外出張で、これに打ち勝つためには、上記の実施策を徹底してください。