運動していない人の平均体脂肪率は、男性で約１８％、女性で約２５％と言われています。
体脂肪率を厳密に測定するのは簡単ではありませんが、最近ではヘルスメーターなどに体脂肪率を
測定できる機能が付いており、おおよその体脂肪率を手軽に知ることができるようになりました。
あなたは自分の体脂肪率が何％ぐらいかわかりますか？
痩せているように見えても体脂肪率が多い人もいれば、逆にがっちりしていても体脂肪率が少ない人もいます。
まず最初に自分の体脂肪率がおおよそどれくらいかを知り、本当にダイエットをする必要があるのか、
またどの程度のダイエットをしたらよいのか、目標と計画を立てることが大切です。
体脂肪率が男性で２５％、女性で３０％を超えているようであれば、本格的にダイエットを考える必要があるかもしれません。





体脂肪１kg＝7,000kcal

体脂肪１kgを取り去るためには、7,000kcal余分にエネルギーを消費する必要があります。
１日に必要な摂取カロリーが2,000kcal余りであることを考えると、7,000kcal消費するのがいかに大変であるかわかると思います。
ここで注意したいのは、一気に体重を減らしてやろうと頑張りすぎてはいけないということです。
早く自分の目標を達成したいと思うのが人の常ですが、体重を急に減らすと、健康障害や大きな反動（リバウンド）を招いてしまいます。
ゆっくりと体を減量にならしながら、ダイエットしていくのが一番確実な方法です。
安全でなおかつ効率良くダイエットするために、１日500kcalのマイナスを目標にしてみましょう。
このペースでダイエットを継続すると、１４日間（２週間）で7,000kcal、体重１kgを減量できる計算になります。
1ヶ月に2kgというペースは少しゆっくり過ぎると思われるかもしれませんが、半年続ければ12kgにもなります。
ダイエットは、長い目で見て、あせらず地道に頑張っていくことが大切です。

　　　　　　　　　500kcal消費するために必要な運動時間（体重60kg）

　　　　　　　　　　　散歩　　　　　　　１８０分
　　　　　　　　　　　ウォーキング　　　１００分
　　　　　　　　　　　テニス　　　　　　　７０分
　　　　　　　　　　　スキー　　　　　　　５０分
　　　　　　　　　　　ジョギング　　　　　５０分
　　　　　　　　　　　サイクリング　　　　４５分
　　　　　　　　　　　平泳ぎ　　　　　　　４５分

体脂肪の燃焼効率は、一日の間でかなり変化します。
夜よりも朝、満腹時よりも空腹時のほうが、脂肪がネルギーとして使わやすい状態なのです。
特に朝起きたばかりで朝食を摂る前は、最も脂肪が燃焼しやすいと言われています。
ただし、起きたばかりの体は活動のスイッチが入っていないため、
あまり強い運動をすると心臓や関節などに負担をかけてしまうので要注意です。
また、極度の飢餓状態では、足りないエネルギーを補うために筋肉が分解されたり、
体が非常事態を察知して体脂肪をどんどん生産するなど、逆効果になってしまうおそれもあります。
空腹時をねらうのであれば、食後６時間程度に運動をするのが適当でしょう。





運動は軽装で

サウナに入ったり、服を着込んだりしてせっせと汗をかこうとする人を良く見かけます。
こういった人たちは、汗をかけば脂肪も一緒に溶け去ると考えているようですが、
これは大きな間違いです。ただ汗をかいただけでは体脂肪は全く減りません。
一時的に体重は減りますが、水分を補給するとすぐ元の体重に戻ってしまいます。
むしろ水分の損失によって脱水症状や熱射病にかかるおそれがあり、大変危険です。
体脂肪を燃焼させるのに最も効果的な温度は、体温＋１〜２℃（37〜38℃）と言われています。
これは、薄着で軽い運動をするだけで十分に達成できる温度です。
このようなことから、厚着をして無理に汗をかくことは全くの無駄ぼねであるといえます。





運動前のお茶

体脂肪の燃焼効率は、直前に飲食した物によっても変化します。
脂肪分の多い食事をした直後は体脂肪も燃焼しやすくなるのですが、
食事から脂肪を摂ってしまってはダイエットする意味が全くありません。
最も手軽で効果的なのは、運動の前にお茶やコーヒー、ウーロン茶など、
カフェインを含む飲み物を摂ることです。
これらの飲み物は、体に蓄積された脂肪を分解しやすい状態にしてくれます。
ただし、市販のコーヒーや紅茶などの中には、糖分が大量に使われているものもあるので要注意です。
飲み物のカロリー表示は必ずチェックして、できれば無糖の物を購入するよう心がけましょう。





ダイエットの切り札：カプサイシン

最近話題のカプサイシン（トウガラシに含まれている成分）は、特に運動をしなくても
食べた直後から体脂肪が燃え始めるという即効性があり、非常に効果的です。
トウガラシ料理を食べた後に汗をたくさんかいた経験をしたことがあるかと思います。
これは、カプサイシンの活性作用がエネルギーの代謝を高め、脂肪を燃焼させているからです。
特に、ニンニクとトウガラシを材料に使ったキムチは、アリシン（ニンニクに含まれているアミノ酸成分）
との相乗効果により、効果がより長く持続すると言われています。





疲労回復にアミノ酸！

人間の体の大部分は、アミノ酸（タンパク質）と水でできています。
アミノ酸は筋肉を作る材料として大切な栄養素であるばかりでなく、運動後の疲れを回復したり、
代謝能力を活性化して体脂肪を燃焼しやすくするなど、様々な効果があることが最近の研究でわかってきました。
疲れを速やかに癒して体をフレッシュな状態に保つことは、ダイエットをするうえで一つのキーポイントになります。
また、代謝能力を活性化するという点でも、同様の効果があるカフェインやカプサイシンと比べて
胃腸への負担や過剰摂取による慢性化などの心配が少ないため、より有効だと言えます。
アミノ酸を手軽に摂れるものとしてお薦めしたいのが、アミノバイタルとヴァームウォーターです。
500mlペットボトルで100円程度で購入できます。普段飲んでいるジュースの変わりに試してみてはいかがでしょうか？





ダイエットは精神にも左右される

人間の自律神経は、緊張している状態（交感神経）と、リラックスしている状態（副交感神経）
のバランスによって保たれています。
精神的に強いストレスを受けると、このバランスが崩れてさまざまな症状が現れてきます。
「運動も食事制限もしているのに全然痩せない！」と嘆いている人！
ストレスによって自律神経が狂わされていませんか？
気になることがあっても、「何とかなるさ」と気楽に考えることも時には必要です。
また、ストレスを解消できるような趣味を見つけて、普段から楽しい生活を送ることも大切です。





お風呂は熱めのお湯で

お風呂に入る場合、お湯の温度が42℃以上なら熱め、38〜40℃だとぬるめに感じます。
わずか２℃の違いでも、体に与える影響は大きく異なります。
熱い湯は交感神経を、ぬるい湯は副交感神経を刺激します。
交感神経はエネルギーを消費する神経。これが優位に働く熱い湯はダイエット向きと言えます。
一方、副交感神経はエネルギーを温存する神経です。こちらが優位に働くぬるい湯はリラックス向きです。
ダイエットを目指すのであれば、42℃以上の熱い湯に短時間入浴したほうが新陳代謝が活発になり効果的です。





寝る前は要注意

夜食を食べている人、または夕食を遅い時間に食べている人は要注意です。
夜は消費するエネルギーが少ないうえ、胃腸の消化力が一日のうちで最も活発な時間帯なので、
食べたものが大変効率良く消化吸収されてしまいます。
さらに悪いことに、寝ている時は副交感神経が優位に働いているため、寝る前に食べたものは
炭水化物であろうがタンパク質であろうが、体脂肪に変えられてしまいます。
肥満の主な原因は、不規則な生活習慣にあるといえます。
ダイエットを目指すのであれば、規則正しい生活を心がけ、就寝の３時間以上前には夕食を食べ終えるようにしましょう。





腹筋を鍛えろ

おなかの周りは最も脂肪がつきやすく、一度ついてしまうとなかなか取れない場所です。
体脂肪は、熱さ寒さから身を守るための断熱材の役目や、
内臓を正常な位置に保つためのクッションの役目をしたりもします。
ご存知のとおり、腹部には大切な内臓諸器官が集中しています。
運動不足や加齢などにより腹筋が弱ってくると、代わりに体脂肪で支えて内臓を守ろうとします。
こうしてしだいにおなかの周りに脂肪がついてくるのです。
逆に考えると、腹筋を強化すればある程度おなかのぜい肉は取れるとも言えます。
全身運動に加えて、普段から腹筋を使うように意識しましょう。

2002/6/27〜